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Alimentación saludable
Una alimentación saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:
• Desarrollarse plenamente
• Vivir con salud
• Aprender y trabajar mejor
• Protegerse de enfermedades.
La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
• Obesidad
• Diabetes
• Enfermedades cardio y cerebrovasculares
• Hipertensión arterial
• Dislipemia
• Osteoporosis
• Algunos tipos de cáncer
• Anemia
• Infecciones
Para comer sano se recomienda:
• Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
• Modere el tamaño de las porciones
• Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color
preferentemente crudas
• En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una
fruta
• Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
• Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.
• Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
condimentos.
• Evite el uso del salero en la mesa.
• Limite el consumo de azúcar y alcohol.
GUÍA NUTRICIONAL DE ALIMENTOS
Verduras
El término “verdura” significa generalmente, las partes comestibles de las plantas, siendo, no obstante, una definición tradicional y no científica. Por eso, el uso de la palabra verdura es arbitraria y subjetiva, siendo determinada por las costumbres culturales y de selección en la preparación de alimentos.
De una forma general, una planta o parte de una planta que es consumida por los humanos es considerada como una verdura. Los champiñones, a pesar de pertenecer al reino biológico de los hongos, también son considerados como verduras, por lo menos en el sector del comercio al por menor. Las nueces, las semillas, los granos, las hierbas aromáticas y las especias no son consideradas verduras, a pesar de ser partes comestibles de plantas.
En general, las verduras son considerads por los cocineros como adecuadas para formar parte de platos salados, en vez de platos dulces, a pesar de que existan excepciones como es el caso de la calabaza.
Algunas verduras pueden ser consumidas crudas o cocinadas como la zanahoria, el pimiento y el apio, mientras que otras, como la patata son tradicionalmente consumidas cocinadas. Pueden ser consumidas en una gran variedad de formas, como parte de comidas principales, aperitivos o en forma de zumo. El contenido nutricional de las verduras varía considerablemente, a pesar de que contengan, generalmente, un pequeño porcentaje de proteínas y grasas, un porcentaje elevado de vitaminas, minerales dietéticos, fibras e hidratos de carbono. Muchas de las verduras contienen también fotoquímicos, compuestos fundamentals para la salud del organismo con características antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas, antivirales y anticancerígenas.
Frutas
La palabra fruta tiene muchos significados diferentes, dependiendo del contexto en la que se utiliza. En botánica, un fruto es un ovario y las semillas maduras de una planta en flor, siendo en muchas especies, el fruto el que incorpora el ovario y los tejidos circundantes. Los frutos son, así, en botánica, los medios por los cuales las plantas florecen y diseminan las semillas.
En la cocina, cuando los alimentos se denominan frutos, se trata de un termino utilizado para designar a los frutos de plantas comestibles, dulces y carnosos como por ejemplo, las ciruelas, las manzanas y las naranjas. A pesar de que en cocina, la palabra fruta tiene una utilización limitada, un gran número de productos hortícolas como las nueces o los granos, también son denominados en botánica como los frutos de determinadas especies vegetales. No existe una única terminología que realmente encaje con la enorme variedad de frutos que podemos encontrar en las plantas.
La gran mayoría de los frutos, incluyendo la fruta carnosa como la manzana, el melocotón, la pera o el mango, son comercialmente valiosos para la alimentación humana, siendo consumidos frescos ó deshidratados, en conserva ó en compota. Mucha fruta es utilizada para hacer bebidas como zumos de fruta (zumo de naranja, de manzana, de uva, etc.); ó para hacer bebidas alcohólicas como el vino o el aguardiente.
Varias verduras son, en realidad, frutos botánicos, como el caso del tomate, la berenjena, el pimiento, la calabaza, las judías verdes ó el pepino. También las especias como la vainilla, la paprica, la pimienta de Jamaica y la pimienta negra, tienen su origen en frutos, concretamente en bayas.
Los frutos poseen un alto valor nutricional y generalmente, altos índices de fibras, agua y vitaminas. La fruta contiene, también, diversos fotoquímicos que son fundamentales para la salud y la protección de los tejidos celulares así como para la prevención de enfermedades relacionadas con la mala nutrición. El consumo regular de fruta está asociado a la reducción del riesgo de cáncer, de enfermedades cardiovasculares, de la enfermedad de Alzheimer, cataratas y de algunos de los factores asociados al envejecimiento.
Legumbres
Las legumbres son consumidas por los seres humanos desde la práctica más antigua de la agricultura y les han sido atribuidos papeles medicinales y culturales así como nutritivos. Son un importante componente en la alimentación en países en desarrollo de África, América Latina y Asia, donde son especialmente valiosos como fuente de proteína en la dieta.
Las legumbres son un tipo de plantas cuyas semillas crecen en vainas. Pueden ser comestibles como las alubias, la soja, la alfalfa, las lentejas, los piñones y los guisantes, y no comestibles, como el trébol. Las alubias son conocidas por proporcionar incomodidad al estómago: son difíciles de absorber, porque contienen estaquirosis y rafinosis, sustancias que no son absorbidas por el intestino delgado, pero que pasan por el colon. Sin embargo, si antes de cocinarlas, se sumergen en agua durante algunas horas (preferentemente durante la noche) se vuelven más fáciles de cocinar y causan menos flatulencias. Las legumbres forman parte de una alimentación sana y de una buena nutrición, porque tienen poca grasa, no contienen colesterol, y tienen una gran cantidad de fibra.
El contenido nutricional de las legumbres maduras es diferente del contenido nutricional de las legumbres secas, ya que éstas son las “semillas” de las plantas y portanto, son nutricionalmente densas. Las legumbres son ricas en fibra, grasa poco saturada de complejos hidratos de carbono y proteína de buena calidad. El consumo regular parece tener un efecto protector contra enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres. Para obtener el beneficio de la legumbre, ésta debe ser cocinada y consumida como un cereal (preferentemente cereal integral en grano).
Las legumbres proporcionan la mejor fuente de proteína concentrada del reino vegetal.
Cereales
Alabados como el “equipo de la vida” por su importancia histórica para la supervivencia humana, los cereales son parte esencial de una alimentación sana. Son una amplia variedad de semillas de hierbas que son cultivadas como alimento. Existen en varios tamaños y formas. Desde grandes semillas de maíz a pequeñas semillas de quinoa.
Todos los tipos de cereales son buenas fuentes de hidratos de carbono complejos, de varias vitaminas y minerales, teniendo normalmente poca grasa. Pero los que no fueron refinados, llamados integrales, son aún mejores. Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y de otros nutrientes importantes, tales como el selenio, el potasio y el magnesio. Los cereales refinados como el arroz blanco o la harina blanca, tienen el salvado y el germen, separado del grano. A pesar de que se añaden vitaminas y minerales tras el proceso de molienda, éstos no tienen tantos nutrientes como los integrales y no proporcionan tanta fibra.
Arroz, pan, cereales, harina y pasta, todo es cereal o productos del cereal. Coma las variedades integrales de estos alimentos en vez de los refinados, siempre que pueda. Erróneamente considerados como alimentos que engordan, los productos de grano caben fácilmente en un plano de comida sana sin necesariamente implicar un aumento de peso. El exceso de calorías es lo que lleva al aumento de peso, no, los hidratos de carbono que se encuentran en los cereales y en otros alimentos. A pesar de ello, tenga cuidado con los productos en gran cargados de azúcar y grasa, tales como la pastelería, los panes de postre o los croissants, porque son altos en calorías y proporcionan pocos nutrientes.
Comer cereales integrales no sólo asegura obtener más nutrientes sino que además, ayuda a convertir sus comidas y meriendas mucho más interesantes.
Frutos Secos y Semillas
La nutrición y los frutos secos no fueron siempre considerados “buenos vecinos” de una alimentación sana. Pero eso era en una época en la que toda la grasa era considerada mala. Ahora, gracias a una búsqueda continua, eso ha cambiado y aquellos frutos secos que saben tan bien, son igualmente un estupendo aditivo para una alimentación sana. Los frutos secos todavía contienen un 80% de grasa pero son considerados un alimento denso en nutrientes. Lo que hace que, desde un punto de vista nutricional, sean alimentos sanos.
Esto pasa porque la elevada cantidad de grasa de los frutos secos no es saturada, sino un tipo de grasa que no es mala, a diferencia de las grasas saturadas y grasa, (trans fat). La mayoría de grasa de los frutos secos es monoinsaturada, el tipo de grasa que aumenta las lipoproteínas, el buen colesterol y no, los niveles del colesterol malo.
Los frutos secos tienen una cantidad extraordinaria de vitaminas y minerales, cantidades que dependen del tipo de fruto. Estas incluyen: vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, hierro, zinc, magnesio, fósforo, selenio y cobre. Otra forma saludable de incluir frutos secos en su alimentación es usarlos para sustituir alimentos que contienen grasas saturadas, trans fat. Otra forma de reducir el contenido de grasa es tomar porciones más pequeñas, cortar o laminar, eliminar el queso como ingrediente para temperar cuando se utilizan frutos secos, reducir las porciones de carne en los platos que incluyen frutos secos, usar una salsa ligera y combinar cereales y frutos secos en la merienda.
Siempre que opte por no exagerar en las cantidades, los frutos secos son altamente nutritivos. La densa calidad de sus nutrientes, proteínas, vitaminas y minerales, traen muchos beneficios para la salud. Además, los frutos secos saben bien, no solo cuando se comen solos sino como aperitivo cuando son mezclados en los platos principales en las más variadas formas.
Especias y Hierbas Aromáticas
En primer lugar, qué son hierbas aromáticas y especias? Las especias derivan de las raíces, cáscara, manillas y frutos de las plantas. Las hierbas aromáticas son normalmente retiradas de las hojas de una gran variedad de plantas. Ambas retienen su potencia durante largos períodos de tiempo si son almacenadas convenientemente.
La fitoterapia puede ser considerada como la precursora de la farmacología moderna,de hecho, muchos medicamentos modernos son derivados de las plantas. Como tal, incluir sabores herbarios en su dieta diaria puede aumentar su salud alimentaria. Las hierbas aromáticas y las especias pueden ayudar a la digestión, a las infecciones respiratorias, a las infecciones reumáticas y además, mejorar el apetito, el tracto urinario, insomnios, así como los síntomas de constipados o gripe.
Sin embargo, como las hierbas aromáticas y las especias son consumidas en cantidades pequeñas en relación a otros alimentos, es un poco injusto comparar su contenido nutritivo como base para una comida. Por ejemplo, aunque muchas hierbas tengan un alto contenido de vitamina C, no es suficiente un ramillete de perejil en un bol de sopa, para satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina.
A no ser que se coma una taza de tabouleh (una ensalada popular en Oriente Medio, que contiene muchos vegetales, aceite y especias) todos los días, una naranja es una fuente más sencilla de vitamina C. Con todo, cuando se sumerje un poco más hondo y se descubren los potentes componentes de las plantas en las hierbas aromáticas y las especias, conocidos como fitoquímicos y bioactivos, la hierba es mucho más verde.
En homenaje a los enormes beneficios de las hierbas y las especias, los especialistas sugieren alteraciones en los manuales de educación nutricional, para que reciban atención específica, como en épocas pasadas. Proponen un nuevo tipo de pirámide alimenticia, en la que las hierbas se sitúen en la capa inferior junto a otros alimentos altamente protectores “para ser comidos en variedad y cantidad”.
Carnes y Aves
Si buscaran en Internet acerca de la proteína de la carne, el hierro, el calcio y los aminoácidos, es probable que encontrara en muchos sites, recomendaciones para evitar comer carne. Éstos tratarán de explicar cómo puede conseguir el equilibrio dietético que necesita, consumiendo un complejo conjunto de vegetales, legumbres y suplementos. Con todo, nosotros, Alimentación Sana HOY, creemos y por ello, le aconsejamos su consumo, ya que si la carne no fuese un alimento disponible en nuestros cuerpos, nos sería muy difícil obtener los nutrientes que nos proporcionade los alimentos de origen vegetal.
La carne es un conjunto digestivo de proteínas, ácidos esenciales y la fuente de hierro y vitamina B12 más disponible, equilibrado y fácil de obtener que se puede encontrar. Por ello, necesita de encontrar y consumir todos los nutrientes que la carne proporciona para que su cuerpo se mantenga saludable.
Con gran esfuerzo y empeño, podemos obtener muchos de los beneficios para la salud, que encontramos en una tierna pieza de carne recién cocinada, sustituyéndola por otras cosas. Ó simplemente, preparar nuestra pieza de carne preferida, comerla y dar pasos enormes para ofrecer a nuestros cuerpos, lo que necesitan para estar sanos y fuertes.
Es verdad que, a pesar de todo, el exceso de indulgencia en el consumo de carne puede desequilibrar nuestra dieta. Pero el sentido común en lo que se refiere a la salud y la vitalidad, nos indica que comer carne siempre debe ir acompañado del consumo de fruta y verduras. Descubra a continuación, los beneficios de los principales tipos de carne animal y de aves que consumimos diariamente.
Pescados y Mariscos
El Pescado (termino general que incluye el pescado fresco como las aletas, los pescados de agua salada, mariscos como las almejas, los cangrejos como la langosta, y otras formas de vida acuática) es un alimento altamente nutritivo, rico en vitaminas, minerales, proteína de elevada calidad y bajos en grasas saturadas. Pero, tanto por su salud personal como por conciencia ambiental, elija con cuidado. El pescado puede acumular toxinas que, en algunos casos pueden reducir la seguridad del alimento. Además, algunas especies de pescado son capturadas más deprisa y sin dar casi tiempo a que las especies se reproduzcan, por lo que escoger aquellas existentes en mayor cantidad puede ayudar a renovar los stocks de aquellas especies más en peligro.
Una buena nutrición en sistemas de producción animal es esencial para producir económicamente un producto sano y de alta calidad. En la producción del pescado, la nutrición es critica, porque el alimento representa el 40-50% de los costes de producción. La nutrición de los peces ha avanzado en los últimos años con el desarrollo de nuevas dietas comerciales equilibradas que promueven la adecuada salud y crecimiento del pescado.
Carne de pescado, comidas de marisco y varios tipos de derivados de pescado son fuente de aceites grasos esenciales. Además, los derivados de cangrejos sirven como fuente de pigmentos carotenoides, que son excelentes para estimular el color de la piel. Hay un alto contenido de aceite asociado a los pigmentos carotenoides, por tanto, se recomienda un suplemento de vitamina E cuando ellos son usados.
Esta sección proporciona información y consejo nutricional de varios pescados y mariscos que puede descubrir.
Lácteos
La alimentación sana es una prioridad para muchas personas. Comemos comida, no nutrientes, sin embargo, es la combinación y la cantidad de nutrientes que comemos en los alimentos, lo que determina nuestra salud. Una dieta equilibrada y sana es esencial para mejorar la salud y reducir el riesgo de padecer enfermedades. En este sentido, se ha realizado mucha investigación en el campo de los lácteos para descubrir las funciones potenciales para mejorar la salud de este grupo de alimentos.
La mayoría de las veces, modificaciones sencillas en nuestra dieta y en el estilo de vida tienen un gran impacto en nuestro cuerpo y en nuestra salud a largo plazo. El consumo de lácteos es una de las formas de mejorar su salud y hay pruebas que sugieren que consumir estos alimentos, puede también reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades.
Los lácteos son generalmente definidos como productos derivados de la leche de vaca, como la leche, el yogur y el queso. Estos alimentos son buenas fuentes de proteínas, calcio, vitaminas y de otros nutrientes esenciales. Durante las últimas décadas, se ha investigado mucho en relación a los lácteos, (más allá de la contribución de sus nutrientes esenciales), explorando sus potenciales funciones para la nutrición, la mejora de la salud y la prevención de enfermedades.
Esta sección presenta información y orientación sobre varios productos lácteos y sobre los huevos así como también sobre el desarrollo de los huesos y dientes, las condiciones de estos alimentos, que están relacionadas con la salud; y las condiciones relacionadas con los lácteos y la salud en general.
Endulzantes Naturales
